Mỗi lần chạy nên có một mục đích. Hầu hết những người chạy kinh nghiệm sẽ mô tả cho bạn khoảnh khắc chuyển đổi trong quá trình luyện tập của họ, khi họ học cách chạy những ngày dễ dàng một cách dễ dàng, những ngày chạy khó với nỗ lực thực sự khó khăn.

Quá trình chuyển đổi từ dặm rác – tập luyện không mục đích, luôn ở mức độ vừa phải – sang tập luyện phân cực cho phép họ hưởng lợi hoàn toàn từ việc chạy của mình.

Dặm rác không phải là "xấu" nhưng chúng không tối ưu hiệu suất luyện tập.

DẶM RÁC (JUNK MILES) LÀ GÌ?

Định nghĩa chính xác về số dặm rác thay đổi dựa trên lý thuyết huấn luyện. Một số xem bất kỳ lần chạy nào không phải là lần chạy chất lượng hoặc thời gian dài là số dặm rác; Những người khác tin rằng không chạy là dặm rác. Những người khác xem các cuộc chạy dễ dàng chạy quá khó hoặc chạy không có mục đích là quãng đường thừa.

Dặm rác (junk miles) hay “buổi chạy vô bổ”/ “buổi chạy độc hại” là thuật ngữ chỉ Những buổi chạy quá ngắn để rèn luyện sức bền, quá chậm để rèn luyện tốc độ, không phải leo dốc để rèn luyện sức mạnh, không phải trong thời tiết nóng để cơ thể tập thích nghi, vì những buổi chạy loại này không những không cải thiện năng lực của người chạy bộ mà còn phí phạm thời gian lẽ ra cơ thể nên được nghỉ ngơi.

Trong bài viết này áp dụng quan điểm rằng việc chạy bộ phải có mục đích. Tuy nhiên, tác giả tin rằng “dặm rác” là một thuật ngữ quá tiêu cực; bạn vẫn nhận được một số lợi ích chung từ việc chạy ít dặm, mặc dù điều đó có thể cản trở sự phát triển lâu dài và có nguy cơ chấn thương. Cuối cùng, ngay cả một cuộc chạy dặm rác vẫn là một cuộc chạy.

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang chạy dặm rác? Các tiêu chí dưới đây có thể làm sáng tỏ một số điều mà bạn có thể cải thiện hoạt động chạy của mình – và xem toàn bộ lợi ích của việc chạy phân cực.

BẠN CÓ NHẬN ĐƯỢC LỢI ÍCH KHI TĂNG SỐ KM VÀO CÁC LẦN CHẠY CỦA MÌNH? 

Tăng khối lượng tập luyện có lợi cho hầu hết các vận động viên; Tuy nhiên, mọi người chạy đều có điểm giảm dần. Nó có thể là 50 km một tuần, 80 km hoặc 120 km và nó sẽ thay đổi trong suốt sự nghiệp của một vận động viên. Một số vận động viên thậm chí còn trở nên chậm hơn khi tập luyện với số km cao và phát triển mạnh khi chạy số km thấp, tập luyện cường độ cao hoặc đào tạo chéo (cross-training).

Đối với hầu hết các runner, một cuộc chạy dễ dàng sẽ có hiệu suất giảm dần sau 75 phút. Sau 90 phút, một cuộc chạy trở thành một cuộc chạy dài – với các hiệu ứng sinh lý và thời gian phục hồi khác nhau rõ rệt.

Việc tăng số km mỗi ngày có thể thay đổi mục đích sinh lý của việc chạy. Hơn nữa, nếu bạn chạy xa hàng ngày đến mức bạn cảm thấy kiệt sức, cáu kỉnh hoặc chán nản khi chạy, thì có khả năng bạn đang bỏ phí quãng đường của mình và đánh mất những lợi ích đến từ căng thẳng, nghỉ ngơi và thích nghi.

Bạn có thể nghĩ những vận động viên chuyên nghiệp (elite) chạy 20 km một ngày hoặc 160 km một tuần!

Một VĐV cạy chuyên nghiệp chia số quãng đường hàng ngày của họ thành hai lần chạy, chẳng hạn như 12 – 16 km vào buổi sáng và 5 – 12 km vào buổi chiều. Thời gian đào tạo cũng quan trọng; điều này thường bao gồm 60-75 phút chạy vào buổi sáng và 30 phút chạy vào buổi chiều.

Nếu tăng cường độ gấp đôi thì sẽ giống như dặm rác đối với một số người. Tuy nhiên, chạy bộ 60 phút buổi sáng và 30 phút buổi tối có thể có lợi hơn so với chạy bộ 90 phút buổi sáng. Bạn ít mệt mỏi và cạn kiệt glycogen hơn, vì vậy hai lần chạy vẫn thực sự dễ dàng.

BẠN CÓ ĐANG CHẠY VỚI CƯỜNG ĐỘ LUYỆN TẬP PHÙ HỢP KHÔNG?

Đáng ngạc nhiên là trong quá trình luyện tập cho cuộc đua, tình trạng dặm rác thường xảy ra khi tốc độ của bạn ở mức vừa phải.

Nhiều VĐV rơi vào tình trạng chạy hơi quá sức vào những ngày dễ dàng của họ – và do đó không thể đẩy đủ sức vào những ngày tập luyện chất lượng của họ. Mỗi lần chạy trở nên hầu như giống nhau. Họ thấy một số cải tiến trước khi ổn định. Tập luyện phân cực – thay đổi cường độ chạy của bạn theo những ngày chạy dễ dàng và những ngày chạy khó – tạo ra sự tăng trưởng bền vững và kết quả thực sự.

Trước tiên, hãy học cách chạy chậm lại trong những ngày chạy dễ dàng của bạn.  Khi các bài chạy dễ dàng của bạn thực sự dễ dàng, hãy bắt đầu thúc đẩy bản thân tập luyện chăm chỉ hơn.

Một cuộc đua gần đây hoặc thời gian chạy thử có thể đưa ra đánh giá chính xác về thể lực của bạn. Sử dụng thời gian đó, bạn có thể sử dụng máy tính (thường là McMillan hoặc Jack Daniels VDOT) để tính tốc độ luyện tập của mình (Pace). Nỗ lực nhận thức (nếu bạn trung thực với chính mình), nhịp thở và nhịp tim đều đóng vai trò là thước đo cường độ khác.

Điều đáng nhấn mạnh là không phải tất cả các lần chạy cường độ vừa phải đều là dặm rác. Khi được thực hiện một cách có chủ ý, các bài chạy ngưỡng hiếu khí là một buổi tập chất lượng tuyệt vời (và thường bị đánh giá thấp) dành cho các vận động viên chạy bán marathon, vận động viên marathon và vận động viên chạy ultramarathon. Có chủ đích chính là chìa khóa; những phiên chạy này nên được coi là các phiên chất lượng, bao gồm trước và sau đó là các ngày chạy hoặc phục hồi dễ dàng.

CUỘC CHẠY CỦA BẠN CÓ MỤC ĐÍCH KHÔNG?

Nếu bạn không thể nói ra một mục đích cụ thể cho một lần chạy, thì bạn có thể đang chạy một buổi chạy “độc hại”. Trong một kế hoạch đào tạo được phát triển tốt, mỗi lần chạy đều có một mục đích. Chạy dễ dàng đủ thoải mái để kích thích hệ thống hiếu khí mà không gây mệt mỏi.

Tuy nhiên, số km chạy sẽ trở thành dặm rác khi bạn cố gắng quá sức cho mục đích tập luyện đã định. Tập luyện nhanh hơn không phải là tập luyện tốt hơn. Nếu bạn chạy quá nhanh, bạn sẽ gây căng thẳng cho các hệ thống năng lượng khác. Thông thường, điều đó làm cho quá trình tập luyện trở nên quá căng thẳng (vì khối lượng và cường độ là những khía cạnh được điều chỉnh có chủ ý của quá trình tập luyện) và cản trở sự thích nghi.

Hãy xem ví dụ về một bài tập cụ thể: Cruise Intervals.

*** Bài tập này tương tự như Tempo Repeats với các tổ tempo ngắn hơn, kèm thời gian nghỉ cũng ngắn hơn.

Bài tập theo quy định là 8x800m với tốc độ 10K, với 1,5 phút chạy bộ phục hồi. Thay vì chạy với tốc độ 10 km - sẽ cảm thấy nhanh nhưng vẫn được kiểm soát trong khoảng thời gian đó - người chạy cố gắng hết sức có thể trong mỗi khoảng thời gian. Quá trình phục hồi ngắn không đủ để phục hồi cho cường độ cao đó sẽ khiến bạn gặp khó khăn vào cuối buổi tập. Nửa đầu bài này bạn sẽ cảm thấy nhẹ, nhưng nửa sau thì bắt đầu thấy nặng hơn và thời gian nghỉ bạn sẽ cảm thấy rất ngắn. Bạn phủ nhận một số sự thích nghi mong muốn và có thể làm tăng nguy cơ tập luyện quá sức.

Một ví dụ khác về chạy có mục đích xuất hiện trong bối cảnh chuẩn bị cho một sự kiện cụ thể. Những gì có thể được coi là dặm rác thậm chí cho một cuộc chạy marathon sẽ không phải là trường hợp của một vận động viên chạy ultra 160 km, những người cần chạy với mức độ mệt mỏi cao.

Cuối cùng, đa dạng là một mục đích. Hãy tưởng tượng ăn thịt gà, bông cải xanh và cơm cho mỗi bữa ăn. Nó đủ lành mạnh, nhưng bạn thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng và nó sẽ rất nhanh chán. Nếu bạn chạy cùng một tuyến đường dài 8 km mỗi ngày, điều tương tự cũng xảy ra với việc chạy của bạn.

Đôi khi, mục đích của việc chạy có thể chỉ đơn giản là chạy xa hơn một chút hoặc ít hơn một chút, ngay cả khi đó vẫn là một nỗ lực dễ dàng.

CHẠY PHỤC HỒI KHÔNG PHẢI LÀ DẶM RÁC 

Nhiều người chỉ trích việc đào tạo số km cao mà không chạy phục hồi như dặm rác. Trong thực tế thì hoàn toàn ngược lại. Chạy phục hồi thường diễn ra rất chậm, và được thực hiện sau một buổi tập chất lượng hoặc buổi chạy dài. Bạn không thể chạy quá chậm khi chạy phục hồi và chạy quá nhanh cũng  sẽ phủ nhận mục đích của việc chạy phục hồi.

CÁC LẦN CHẠY CỦA BẠN CHỈ TỐT NHƯ QUÁ TRÌNH PHỤC HỒI CỦA BẠN?

Nếu bạn chạy quá nhiều đến mức không thể phục hồi sau khi tập luyện, bạn có thể đang chạy những “buổi chạy độc hại”. Sự thích nghi đến từ kết quả của sự hồi phục sau căng thẳng của việc tập luyện. Không hồi phục, không thích nghi.

Như đã đề cập ở trên, nếu chạy chỉ vì để số km cao hơn có thể dẫn đến dặm rác. Nếu đây là tình huống của bạn, thì hãy đánh giá lại kế hoạch đào tạo của bạn. Bạn có nghỉ ngày nào mỗi tuần không? Bạn tập bao nhiêu thời gian mỗi ngày? Có sự thay đổi hàng ngày về cả khối lượng và cường độ không?

BIẾT MỤC ĐÍCH CỦA BẠN VÀ NHẬN THỨC ĐƯỢC VỀ “EXERCISE BULIMIA”

Động lực của bạn để chạy quãng đường đó là gì? Hiệu suất, giảm căng thẳng và tận hưởng đều là những động lực xứng đáng. Tuy nhiên, hãy thận trọng khi việc ăn uống không điều độ (sợ tăng cân, cần phải “cắt bỏ” những gì bạn đã ăn, v.v.) khiến bạn chạy nhiều hơn.

Một hiện tượng đang gia tăng ở những người chạy bộ là chứng cuồng tập thể dục hoặc tập thể dục say sưa/ tập thể dục cưỡng bức. Những người tập thể dục say sưa sẽ chạy nhiều quãng đường để giữ dáng và đốt cháy calo do tiêu thụ bất kỳ “thực phẩm xấu” nào.

**** Chứng cuồng ăn bulimia là một chứng rối loạn ăn uống nghiêm trọng, có khả năng ảnh hưởng đến tính mạng người mắc. Những người bị chứng cuồng ăn này có thể bí mật ăn một lượng lớn thực phẩm một cách mất kiểm soát (binge) và sau đó cố gắng loại bỏ lượng calo thừa một cách không lành mạnh (purge). Mức độ nghiêm trọng của chứng cuồng ăn được xác định bởi số lần purge trong một tuần.

Những người mắc hội chứng “exercise bulimia” để loại bỏ calo và ngăn ngừa tăng cân, thường sử dụng các phương pháp nhịn ăn, ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc tập thể dục quá mức.

Nhiều chuyên gia chạy bộ và sức khỏe hiện coi chứng cuồng ăn do tập thể dục như một loại rối loạn ăn uống. Đó giống một ranh giới mong manh giữa số km cao vì những lý do chính đáng để xây dựng cơ sở hiếu khí và luyện tập cho một cuộc đua đường dài và số km cao chỉ vì mục đích đốt cháy calo, vì vậy chứng cuồng ăn do tập thể dục không thể được khái quát hóa và phải được chẩn đoán trên cơ sở từng cá nhân.

Số km cao của người chạy bộ này có thể cao hơn số quãng đường luyện tập say sưa của một vận động viên chạy bộ khác, vì vậy không thể đặt điểm đánh dấu xác định: một số vận động viên chạy bộ đạt hơn 128 km mỗi tuần, trong khi những người chạy bộ khác có thể biểu hiện hành vi chạy bộ cưỡng bức đối với quãng đường chạy thấp hơn đáng kể.

Đốt cháy thêm calo không được coi là một mục đích cụ thể liên quan đến đào tạo.

Dặm rác xảy ra khi bạn chạy quá nhiều km với rất ít mục đích luyện tập: không xây dựng cơ sở tăng sức bền và tốc độ, không hướng tới PR marathon, không phải Ultra Marathon. Trong trường hợp này, dặm rác nên là mối quan tâm ít nhất của bạn khi đối mặt với việc tập luyện quá sức, gãy xương do căng thẳng và các vấn đề nghiêm trọng khác.

Nếu bạn lo lắng rằng mình mắc chứng cuồng ăn khi tập thể dục (exercise bulimia), hãy liên hệ với các chuyên gia y tế hoặc thăm khám bác sĩ để giúp bạn, vì đây có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe hoặc vấn đề sức khỏe tâm lý ngoài phạm vi kiểm soát của huấn luyện viên chạy bộ của bạn.

NGOẠI LỆ LUÔN TỒN TẠI:

Đôi khi, chạy bộ không chỉ là tập thể dục và rèn luyện. Nếu bạn vừa kết thúc một ngày làm việc tồi tệ; nếu bạn muốn chạy cùng bạn bè, thành viên gia đình hoặc thú cưng; hoặc bạn đang có tâm trạng không tốt và cần sự thúc đẩy mà chỉ chạy bộ mới có thể mang lại, thì những lần chạy này chắc chắn có mục đích. Đôi khi bạn cần xả hơi theo cách mà chỉ chạy bộ mới có thể cung cấp. Chạy cũng cung cấp một kết nối xã hội lớn, điều này có thể quan trọng hơn một mục đích đào tạo chính xác.

Bạn có đang xác định dặm rác của mình như thế nào? Việc phân cực quá trình đào tạo của bạn có dẫn đến sự cải thiện không? Cùng chia sẻ với các chân chạy khác nhé!

Nguồn: lauranorrisrunning.com